تناول الكربوهيدرات قبل التمرين

[samaahmad]

تناول الكربوهيدرات قبل التمرين



عناصر الموضوع

1- اختيار مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الحبوب الكاملة
2- تناول وجبة صغيرة قبل التمرين بـ30-60 دقيقة
3- تقليل الكربوهيدرات البسيطة لتجنب ارتفاع السكر المفاجئ
4- مراقبة استجابة الجسم لضبط الكمية المناسبة
5- دمج الكربوهيدرات مع البروتين لتحسين الأداء

قبل ممارسة التمارين الشاقة أو المطولة من المستحسن أن تجدد جسمك بالطاقة إذا مر أكثر من ساعتين منذ تناول الطعام، كما تنطبق هذه النصيحة بشكل خاص على أولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح الباكر أو قبل الغداء أو بعد العمل/المدرسة (قبل العشاء).


يمكن أن يساعدك تناول الكربوهيدرات قبل التمرين على التمرين لفترة أطول وبكثافة أكبر، كما أنه يساعد في الحفاظ على قوة العضلات.


بالإضافة إلى ذلك يساعد تناول الكربوهيدرات قبل التمرين على تحسين الأداء والتعافي، كما أن الترطيب مهم أيضًا ويمكن أن تكون المكملات الغذائية مثل الكرياتين والكافيين مفيدة.

1- اختيار مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الحبوب الكاملة

تُعد الكربوهيدرات أحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم، حيث تستخدم العضلات جلوكوز الكربوهيدرات كوقود، علاوة على ذلك يستخدم الكبد والعضلات على وجه الخصوص الجليكوجين لمعالجة الجلوكوز وتخزينه.


ووفقاً للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ISSN ، فإن الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى عالية الكثافة. ومع ذلك، فإن مخزون الجليكوجين محدود ويستنفد أثناء التمرين وكلما طالت مدة التمرين، زادت احتمالية انخفاض الناتج والشدة مع اقتراب التمرين من نهايته.


تتباين الأبحاث حول توقيت التمرين ومخازن الجليكوجين؛ حيث تشير شبكة ISSN إلى أن التمارين عالية الكثافة لمدة 60 دقيقة أو أكثر قد تستنفد مخازن الجليكوجين، ووجدت دراسة عام 2020 أيضًا أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يلعب دورًا مهمًا فقط في جلسات التمارين الهوائية عالية الكثافة أو جلسات تدريب المقاومة لمدة 60 دقيقة أو أكثر، كما وجدت شبكة ISSN أن مدى استخدام الكربوهيدرات أثناء التدريب المطول يعتمد على كثافة التدريب ونوع التدريب، بالإضافة إلى النظام الغذائي، والعديد من العوامل الأخرى، كما أشارت إلى أن ذلك يعتمد على كثافة التدريب.


ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث باستمرار أنه بغض النظر عن مدة التمرين، فإن الكربوهيدرات تزيد من تخزين الجليكوجين واستخدامه، وفي الوقت نفسه تعزز أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين.


ربما سمعت أن الكربوهيدرات المعقدة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة، ومع ذلك، فإن ملصقات التغذية لا تذكر دائمًا ما إذا كانت الكربوهيدرات كربوهيدرات بسيطة أم معقدة.


تُهضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء، وتطلق الجلوكوز في مجرى الدم تدريجيًا، بينما يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وترفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة، كما يمكن أن يساعدك فهم كيفية تصنيف هذه الأطعمة وكيفية عملها في الجسم على اختيار الكربوهيدرات المناسبة.

لذلك الكربوهيدرات المعقدة هي خيارك الأفضل على المدى الطويل؛ فهي تسهل الحفاظ على وزن صحي ويمكن أن تساعد حتى في الحماية من مرض السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.

2- تناول وجبة صغيرة قبل التمرين بـ30-60 دقيقة

للاشتراك في اليوتيوب

اضغط على الرابط قناة التالي

https://www.youtube.com/@albawaabh


للإطلاع على باقي الموضوع

من خلال الرابط التالي

https://albawaabh.com/%d8%aa%d9%86%d...1%d9%8a%d9%86/

https://albawaabh.com/