04-02-2025, 02:04 PM
|
|
|
|
انتظار التفعيل |
|
|
|
|
اللياقة والقوة العضلية
اللياقة والقوة العضلية
 عناصر الموضوع
1- كيفية اختيار الأوزان المناسبة للمبتدئين
2- تنويع التمارين لاستهداف جميع العضلات
3- أهمية التدرج وزيادة الشدة بمرور الوقت
4- فوائد التمارين المركبة مثل السكوات والبنش برس
5- أهمية الراحة والاستشفاء لتجنب الإجهاد
القوة العضلية والقدرة على التحمل عاملان مهمان في الحركة ورفع الأثقال وممارسة حياتك اليومية، القوة العضلية هي مقدار القوة التي يمكنك بذلها ومقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. التحمل العضلي هو عدد المرات التي يمكنك فيها تحريك هذا الوزن دون الشعور بالتعب، في هذا المقال ستتعرف على كيفية تطوّير اللياقة والقوة العضلية عبر تمارين المقاومة المنظمة لتحسين أدائك البدني، وكيف تبدأ بخطة تدريجية من أجل تعزّيز وتحسين الأداء البدني وتقوية العضلات.
1- كيفية اختيار الأوزان المناسبة للمبتدئين
لمعرفة الأوزان التي يجب استخدامها عليك تحديد أهداف واضحة، هل ترغب في تقوية العضلات أو فقدان الوزن أو بناء القوة أو كل ما سبق؟ اعتمادًا على أهدافك، سيختلف أسلوبك في صالة الألعاب الرياضية.
الشكل الصحيح هو المفتاح للمبتدئين
الشكل الصحيح هو أهم جانب من جوانب بدء التدريب،ببساطة، إذا كنت مصابًا فلن تتمكن من التدريب، وإذا لم تتمكن من التدريب فلن تحصل على نتائج، ركز على استخدام الأوزان الخفيفة مع الشكل الصحيح، كمبتدئ، ستصاب بألم في العضلات بغض النظر عما تفعله، لذا ركز على تجنب الإصابة وتدريب العضلات الصحيحة.
مجموعة اختبار الوزن المنخفض
اجعل التدريب سهلًا للغاية في الشهر الأول، مثل لعبة الغولف أو رمي السهام، إذا بالغت في التدريب، ستندم في اليوم التالي، وكلما تدربت أكثر، كلما أصبح الأمر أسهل، اعتمادًا على أهدافك، يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بما فيه الكفاية بحيث تجد صعوبة في القيام ب 12 تكرارًا. إذا وجدت أنه من السهل القيام بـ12 تكرارًا، فقم بزيادة الوزن قليلًا للمجموعة التالية؛ وإذا وجدت صعوبة في القيام بـ8 تكرارات، فقم بإنقاص الوزن، تذكر أن هذه خطة طويلة الأمد وسيستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على ما يناسبك.
معدل الجهد المبذول
|